Людина з прямою спиною привертає захоплені погляди в будь-якій компанії. Вправи для постави в домашніх умовах допоможуть кожному бажаючому стати таким же. Заняття не потребуватиме великих фінансових витрат і виснажливої праці. Секрет правильної постави криється виключно в вашому бажанні досягти досконалості.
Неправильна постава може бути наслідком спадкових хвороб або травм хребта. Але найчастіше причини патології криються в неправильному положенні спини під час роботи, сидячому способі життя і відсутність фізичних навантажень. У групі ризику знаходяться студенти, школярі, офісні службовці, працівники розумової праці, швачки, професійні водії.
Плюси правильної постави і спосіб її перевірки
Переваги правильної постави очевидні. Пряма лінія спини, шиї і плечей чудово виглядає естетично. Вона говорить не тільки про фізичне здоров'я людини, але і про його дисципліни, вміння працювати над собою, повазі до себе та оточуючих. Супутником рівної постави є «королівська» хода. Ідеальна спина надає впевненість у собі і приносить додаткові конкурентні переваги.
Викривлена спина і коли висить живіт говорять або про ліні, або про повну байдужість до навколишнього. Це не тільки негарно виглядає, але і небезпечно для здоров'я. Навіть невелике викривлення хребта може призвести:
- до небезпечних патологій внутрішніх органів;
- порушення дихання;
- уповільнення кровотоку в кінцівках;
- гіпоксії тканин мозку;
- защемить нервових закінчень.
Правильна постава характеризується прямим положенням тіла у вертикальній площині. Плечі знаходяться на одному рівні по висоті, злегка розгорнуті і опущені. Груди й спина можуть трохи видаватися вперед. Людина може без проблем розігнути ноги в колінах, не відчуваючи при цьому дискомфорту. При зведенні разом вони повинні бути абсолютно прямими, а коліна, п'яти і стегна — стикатися один з одним.
Для перевірки правильності постави існує дуже простий метод. Слід притулитися спиною до стіни і повністю випростатися. Стопи повинні бути зведені разом, руки опущені вздовж тіла. Голова теж притискається до задньої поверхні, погляд перед собою.
Хто-небудь з близьких повинен просунути руку між стіною і низом спини. Якщо долоня проходить вільно, значить, постава правильна. В іншому випадку спостерігається викривлення хребта. Ослаблені м'язи преса відкидають спину назад, не дозволяючи їй випростатись.
Заняття для початківців
Корекція постави починається з виконання найпростіших вправ. Для початку треба навчитися правильно сидіти з прямою спиною. Зарядка може проводитися прямо перед комп'ютером, щоб виробити звичку:
- Сідаємо прямо, лопатки зведені разом, підборіддя схиляється до грудей. Таке положення слід утримувати не менше 30 секунд.
- З прямою спиною робимо рухи руками, як при плаванні crawl.
- Нахил вперед, обіймаючи руками щиколотки.
Для виправлення неправильного положення хребта добре підійдуть вправи з підручними предметами. Одне з них виконується за допомогою декількох книг. Їх треба покласти на голову і пройти до протилежної стіни. Книги не повинні впасти. Щоб ускладнити вправу, можна походити по сходах.
Правильна постава тренується, якщо передавати руками за спиною різні предмети. Таким чином добре розробляються плечові і поперекові суглоби. Спочатку передача здійснюється лівою рукою через праве плече, потім сторона змінюється. Такий рух потрібно повторити 15-20 разів.
Інша вправа виконується стоячи. Встаємо максимально прямо, витягнувши верхівку вгору. Ноги разом, руки лежать уздовж тіла. На вдиху випрямитися вгору в струну, а на видиху нахил, роблячи поперек круглу. Робимо акцент на диханні. Повторити 10-15 разів.
Йога
Профілактика хвороб спини і відновлення правильного положення хребта на ранніх стадіях сколіозу ефективно виконується за допомогою йоги. Послідовники цього вчення стверджують, що людина молодий і здоровий, доки гнеться його хребет.
Розглянемо 3 найбільш підходящих асани для розслаблення м'язів спини і зняття болю:
- «Кішка». Просте і дуже корисна вправа. Для правильного вибудовування асани рекомендується вивчити її фото. Вихідне положення тіла — на четвереньках. На вдиху робиться глибокий прогин, на видиху спина кругла. Робимо щодня по 15-20 разів.
- Лягти обличчям вниз, коліно притягається до підборіддя, інша нога витягнута носком тому. Лоб і долоні впираються в підлогу. Вправа повторюється по кілька разів на кожну сторону.
- Сидячи на колінах, піднімаємо руки. Сідниці опускаємо на п'яти, а руки тягнемо вперед, ковзаючи по підлозі. У такому положенні необхідно розслабитися на кілька десятків секунд.
Відмінно підійде для корекції постави наступний комплекс:
- Лягаємо на спину і тягнемо коліна до грудей руками. Вдавити стегна в живіт і потужно видихнути. Повністю розслабитися, прислухаючись до свого подиху.
- Вихідне положення — лежачи на спині, стопи на ширині стегон. На видиху повільно витягнути руки за голову і, спираючись на плечі, підняти таз і стегна якомога вище.
- На видиху опустити стегна і знову притиснути ноги до грудей. Повністю видихнути повітря.
- На вдиху руки йдуть назад, а ноги потрібно підняти під прямим кутом. Видихнувши, знову притиснути коліна до грудей.
Така зарядка добре тренує хребет допомогою розслаблення плечового пояса. Вправи для красивої постави виконуються по 8 разів.
Полегшити болі в спині і зняти затискачі допоможе такий комплекс:
- Вихідне положення — лежачи на животі, передпліччя обох рук перед собою. Ліва нога згинається в коліні, однойменною рукою її треба схопити ззаду за ступню.
- Прогнувшись спиною назад, одночасно витягуємо ногу. Висуваємо ліву руку вперед. Тримаємо таке положення 6 циклів дихання, потім повторюємо вправу на іншу сторону.
- Руками обхопити ззаду гомілки обох ніг. Відірвавши від підлоги груди і зводячи лопатки разом, гнутися як можна сильніше. Злегка гойдатися взад-вперед в ритмі дихання. Утримуємо позу протягом 8 вдихів-видихів. Потім повторюємо двічі асану.
- Лежачи на спині, тиснемо коліна і стегна до грудей. Можна погойдатися з боку в бік, знімаючи затискачі з м'язів. Обхопити праве коліно правою рукою, а ліва — лівої. Повільно повертаємо 3 рази за годинниковою стрілкою і стільки ж — у протилежному напрямку.
Японський метод
Дуже цікавий спосіб корекції постави у дорослих розробив японський лікар Fukutsuji. Він заснований на повернення хребту його анатомічно правильного положення. Японський фахівець стверджує, що для придбання прямої постави достатньо всього 5 хвилин в день. Вправа проводиться за допомогою валика з рушники.
В результаті щоденних занять людина вчиться тримати спину рівною як сидячи, так і під час руху. Хребет випрямляється, хода набуває впевненість. Крім того, помітно полегшується дихання, поліпшується сон, врівноважується психіка.
Методика Fukutsuji передбачає виконання наступних дій:
- сісти на килимок, вирівнявши ноги і поперек;
- лягти на спину, помістивши валик точно на рівні пупка;
- ноги розсунути приблизно на 25 см, при цьому великі пальці стикаються один з одним, а п'яти відводяться в сторони;
- руки витягуються за головою долонями вниз так, щоб мізинці стикалися;
- перебувати в такому положенні 5 хвилин.
При появі больових відчуттів час занять слід скоротити, а потім поступово збільшувати.
Вправи з палицею
Така гімнастика відмінно підійде всім, але особливо вона популярна серед жінок. Заняття зі снарядом приводять в тонус м'язи спини, знімають затискачі і вирівнюють поставу. Починати потрібно з невеликих навантажень, поступово їх збільшуючи.
Для занять використовується палиця завдовжки 120 див. Такий розмір дозволяє виконувати вправи у всіх положеннях: сидячи, стоячи і лежачи. Кожен рух повторюється по 10-20 разів, в залежності від рівня підготовки людини.
Ось найбільш популярні вправи:
- З положення стоячи руки витягуються, утримуючи снаряд широким хватом. Палиця крутиться в різних напрямках, аж до скручування кінцівок.
- Утримуючи снаряд вертикально, через нього виконують махи ногою.
- Утримання рівноваги на одній нозі. Палка при цьому ставиться на іншу. Поза утримується кілька секунд, і ноги змінюються.
- Стрибки на одній нозі через снаряд, встановлений паралельно підлозі.
- Вихідне положення — стоячи на колінах. Палицю піднімають двома руками і малюють нею коло. Рухи здійснюють тільки тулубом.
- У положенні стоячи і тримаючи палицю за головою, робляться нахили вперед. Інший варіант вправи — зі снарядом, опущеним за спиною.
- З упором на палицю на витягнутих руках робляться гойдання вверх-вниз.
- Лягаємо на спину і тримаємо снаряд перед собою на витягнутих руках. Ноги згинають і проводять під палицею.
Не всі вправи вийде виконати відразу. Тому їх необхідно освоювати поступово, рухаючись від простого до складного.
Вправи на турніку
Цей снаряд здатний принести велику користь для формування гарної постави. Сьогодні турнік є в будь-якому парку, у багатьох дворах, а будь-хто може встановити його у себе вдома. Зазвичай такими заняттями захоплюються чоловіки, але базові вправи будуть дуже корисні і дівчатам.
Основною вправою для спини є звичайний вис на перекладині. З допомогою таких вправ вирівнюється постава, а навантаження на хребет знижується. Бажано висіти по 1 хвилині кілька разів на день, якомога більше розслабляючи м'язи. Так міжхребетні диски обов'язково встануть на місце.
У разі необхідності вправу можна ускладнити, розгойдуючи ногами і тулубом. Інший варіант — імітувати ходьбу, роблячи відповідні рухи нижніми кінцівками. При остеохондрозі рекомендується висіти, схрестивши ноги на щиколотках. Але в цьому випадку перед заняттями необхідно проконсультуватися з лікарем.
Для зміцнення м'язового корсету і формування прямої спини рекомендується робити підтягування. Важливо виконувати рух плавно, синхронізуючи його з диханням. Хват повинен бути міцним, великий палець в стороні. Лікті бажано тримати паралельно один одному.
Таким чином, кожен може підібрати собі вправи у відповідності з рівнем підготовки та власним смаком. Однак перед початком занять слід ознайомитися зі списком протипоказань і проконсультуватися з лікарем.